Egy ötéves gyermek sérülékeny és igen könnyen megsebesül. Mindannyian voltunk ötévesek és az a gyermek ma is él bennünk. E meditáció során hazatérsz és megérinted azt az ötéves gyermeket önmagadban, akit esetleg mélyen megsebesítettek és akit hosszú idő óta figyelmen kívül hagytak. Ülve és lélegezve, feltehetően egy ötéves korodban készült fényképet nézve, így szólhatsz: “Ötéves gyermeknek látva önmagam: belégzek. Rámosolyogva az ötéves gyermekre: kilégzek.“
A következő lépés, hogy elképzeled azt a személyt, aki feltételezésed szerint ötéves korodban szenvedést okozott neked. Hasznos lehet szüleidet elképzelni mint ötéves gyermekeket. Így szólhatsz: “Belégzek és látom apámat ötéves korában. Kilégzek és rámosolygok a gyermekre, aki apám volt ötéves korában.“ Lehet elképzelésünk apánkról mint felnőtt emberről, de elfelejtjük, hogy ő is kisgyermek volt, akinek szintén könnyen okozhattak sebeket. Ha segít neked, keress egy fotót apádról, amelyen ötéves és nézd meg. Lélegezz be és ki és mosolyogj az ötéves apádra. Meglátod, hogy apád ugyanolyan sebeket hordoz magában mint te magad. Ebben a pillanatban te magad vagy a saját apád. Gondolataid tárgyává válsz, s így megértés és együttérzés támadhat benned.

Lehet, hogy kedved támad a következő irányított ülő meditáció gyakorlására:

Ötéves gyermeknek látván magam, belégzek.
Rámosolygok az ötéves gyermekre, kilégzek.

Törékenynek és sérülékenynek látván az ötévest, belégzek.
Szeretettel tekintek a bennem élő ötévesre, kilégzek.

Ötéves gyermekként látva apámat, belégzek.
Rámosolygok ötévesként látott apámra, kilégzek.

Törékenynek és sérülékenynek látván ötéves apámat, belégzek.
Szeretettel és megértéssel mosolygok ötéves apámra, kilégzek.

Látván gyermekként szenvedő apámat, belégzek.
Látván gyermekként szenvedő anyámat  kilégzek.

Látván magamban apámat és anyámat, belégzek.
Rámosolygok apámra és anyámra, kilégzek.

Forrás: Thich Nhat Hanh (2017). „How to fight”. Paralax Press, Berkeley, California

A mantra olyan varázslatos erejű szöveg, amelyet ha összpontosítva és mély belátással ismételve mondanak, képes megváltoztatni a körülményeket. Ahhoz, hogy működjön, teljes mértékben jelen kell lennünk, amikor elmondjuk.
1.    ITT VAGYOK NEKED!
Időnként reggelizés közben elrejtőzködünk a reggeli hírek mögé. Időnként elveszünk a gondolataink és a elképzeléseink áradatában. Gépkocsit vezetünk, s miközben a kedvesünk mellettünk ül, teljesen megfeledkezünk róla. Időnként úgy étkezünk, hogy észre sem vesszük, hogy kivel eszünk együtt. Szeretteink fizikailag ott vannak, de olyan, mintha valójában nem lennének ott. Ahhoz, hogy szeress valakit, száz százalékosan ott kell lenned a számára. Az „Itt vagyok Neked!” mantra azt mondja, hogy gondoskodom rólad, örömömet lelem a jelenlétedben. Ezzel segítek a másiknak abban, hogy érezze a támogatásomat és boldog legyen.
2.    TUDOM, HOGY OTT VAGY ÉS NAGYON BOLDOG VAGYOK
Időnként megfeledkezünk a mulandóságról. Úgy véljük szeretteink örökre velünk maradnak és elfelejtjük, hogy milyen értékes a jelenlétük ebben a pillanatban. Amint valóban ott vagyunk a másik számára, maradéktalanul valóságossá válik. Amikor a másik valóságos, akkor az élet csodálatos megnyilvánulása, s ezt a tudomására kell hoznunk, az ő és a mi saját boldogságunkra.
3.    ÁTÉRZEM A FÁJDALMAD ÉS VELED VAGYOK
Mondhattunk vagy tehettünk valamit, ami a másikat megsebesítette. Ha megsebeztünk, akkor ezt tudnunk kell. Ám nem várhatjuk, hogy a másik erről rögtön beszélni képes. Lehet, hogy ez túl fájdalmas még. Ugyanakkor azt akarjuk, hogy a másik megtudja: érzékeled a fájdalmát és kész vagy csupán vele együtt ülni, lélegezi és vele maradni. Elismerve a másik szenvedését és felkínálva a segítségedet megkönnyebbülést hoz.
4.    SZENVEDEK, KÉRLEK SEGÍTS
Gyakran ezt a mantrát legnehezebb gyakorolni. Szerénységre van szükség annak beismerésére, hogy megsérültél és segítségre van szükséged; büszkeségünk és az elutasítástól való félelmünk utunkba állhat. Mégis, szeretteink tudomására kell hoznunk, amikor fájdalmat okoztak nekünk, különben a sebek az elviselhetetlenségig halmozódnak és el akarnak választani egymástól bennünket. Ez a mantra ezt is jelentheti: „Kérlek hallgasd meg, hogy mi az, ami megsebez és magyarázd meg, hogy miért mondtad vagy tetted.”
5.    EZ EGY BOLDOG PILLANAT
Ezt a mantrát bármikor gyakorolhatjuk. Hajlunk arra, hogy megfeledkezzünk a már most rendelkezésünkre álló azon körülményekről, amelyek boldoggá tesznek minket. Emlékeztethetjük magunkat és egymást erre a mantra elmondásával. Amikor leülünk együtt étkezni, valaki megkérdezheti közülünk: „Milyen pillanat ez?” S a másik válaszolhat: „Boldog pillanat!”
6.    RÉSZBEN IGAZAD VAN
Időnként hatalmas adag dicséretet kapunk. Időről-időre szükségünk van dicséretre, de óvatosak akarunk maradni, nehogy túl büszkék legyünk a dicséretek nyomán. Ezért magadban vagy hangosan így szólsz: „Részben igazad van.” Ezzel ezt mondtad: „Igen, megvan ez az előnyös adottságom, ám ez nem csupán az enyém, részben az őseimtől örököltem. Mindenkinek van valamilyen tehetsége és előnyös adottsága.”
Időnként bírálnak bennünket. Fejlődésünk érdekében bizonyos mennyiségű visszajelzésre szükségünk van, de fontos, hogy ne váljunk a kritika rabjává avagy ne bénuljunk le ennek nyomán. Ezért magadban vagy hangosan így szólsz: „Részben igazad van.” Ezzel ezt mondtad: „Igen, időnként megjelennek bennem ezek a szerencsétlen tulajdonságok, ám ennél azért sokkal több vagyok. Részben ezeket az őseimtől örököltem és épp azon dolgozom, hogy az ők és a magam javára átalakítsam ezeket.”

Forrás: Thich Nhat Hanh (2017). „How to fight”. Paralax Press, Berkeley, California

Időnként úgy érezzük, hogy az indulataink eltipornak minket, s elfelejtjük, hogy sokkal többek vagyunk érzelmeinknél. Amikor erős indulatok törnek felszínre, így szólhatunk: „Szevasztok indulatok. Tudom, hogy ott vagytok. Gondjaimba veszlek benneteket.” Gyakorold a tudatos, mély, hasi légzést. Ülj vagy feküdj le. Tedd a kezedet a hasadra, a köldököd alá és végy egy nagyon mély levegőt, majd hasonló mélyen fújd ki.

Belélegezvén
a hasam fölemelkedik.
Kilélegezvén
a hasam lesüllyed.

Minél többet gondolsz arra, ami elkeserített, annál erősebb lesz az érzés. Ezért fordítsd a figyelmedet ismét a légzésedre, ahogy a levegő betölti a hasad, majd ismét kiengeded. Érezd a levegő beáramlását, majd távozását, ahogyan emelkedik és süllyed a hasad. Légy tudatában annak, hogy képes vagy a benned dúló vihar kezelésére. Sokkal több vagy mint egy felindulás.

Forrás: Thich Nhat Hanh (2017). „How to fight”. Paralax Press, Berkeley, California.

Az elmélyült hallgatás a megbékélés alapja. Amikor gyakorolni akarjuk az elmélyült hallgatás művészetét, elmondhatjuk ezt a versikét. Avalokitésvara egy nagyszerű lény, aki képes olyan mélyen hallgatni, hogy ezáltal megszabadítson a szenvedéstől.

Felidézzük a nevedet Avalokitésvara. Törekszünk a hallgatás oly módon történő elsajátítására, ahogyan Te teszed, hogy ezáltal enyhítsük a világ szenvedését. Te tudod, hogy miként kell megértően hallgatni. Azért idézzük meg a nevedet, hogy teljes figyelmünkkel és szívünk teljes nyitottságával gyakoroljuk a hallgatást. Leülünk és minden előítélet nélkül hallgatunk. Ülünk, anélkül, hogy ítélkeznénk vagy reagálnánk. Ülünk és hallgatunk, hogy megértsünk. Olyan figyelemmel ülünk és hallgatunk, hogy meghalljuk azt, amit embertársunk mond és azt, ami kimondatlanul maradt. Tudjuk, hogy elmélyült hallgatásunk jórészt már feloldja az embertársunkban felgyülemlett fájdalmat és szenvedést.

Forrás: Thich Nhat Hanh (2017). „How to fight”. Paralax Press, Berkeley, California.