A metta-meditáció a megértés, a szeretet és az együttérzés kimunkálása azáltal, hogy mélyre tekintünk először önmagunkért, majd másokért. Ha szeretjük és gondozzuk önmagunkat, akkor sokkal hasznosabbá válhatunk mások számára. A metta-meditációt gyakorolhatjuk részben vagy egészben. Már egyetlen sora is több együttérzést és gyógyulást hoz a világnak.
A szeretet mindenekelőtt azt jelenti, hogy elfogadjuk magunkat olyannak, amilyenek vagyunk. Ezért van, hogy ebben a meditációban a szeretet első gyakorlása ez: „Ismerd meg önmagad”. Ezt gyakorolva meglátjuk mindazt, ami olyanná tett bennünket, amilyenek vagyunk. Ez pedig segít a szenvedésünkkel és a boldogságunkkal együtt elfogadnunk magunkat.
A páli nyelvben a metta jelentése szerető kedvesség. Egy törekvéssel kezdjük: „Hadd legyek…” Majd meghaladjuk a törekvés szintjét, és mélyen megvizsgáljuk a meditációnk tárgyának, ez esetben saját magunknak minden pozitív és negatív tulajdonságát. A szeretetre való hajlandóság még nem szeretet. Az egész lényünkkel a mélyére tekintünk, hogy megértsük. Nem pusztán megismételjük a szavakat, nem másokat utánzunk vagy egy eszményt kergetünk. A szeretetmeditáció nem önszuggesztió. Nem pusztán azt mondjuk: „Szeretem magamat. Minden élőlényt szeretek.” Mélyen megnézzük a testünket, az érzéseinket, az észleleteinket, a tudati tényezőinket és a tudatunkat, a szeretetre törekvésünk pedig néhány hét alatt mély szándékká alakul át. A szeretet átjárja a gondolatainkat, a szavainkat, a tetteinket, és észrevesszük, hogy „testünkben-szellemünkben békéssé, boldoggá és könnyeddé váltunk”, „biztonságban leszünk, szabadon a sebesülésektől”, „szabadon a haragtól, a csüggedéstől, a félelemtől és a szorongástól.”
Miközben gyakorlunk, megfigyeljük, hogy máris mennyi béke, boldogság és könnyedség költözik belénk. Észrevesszük, hogy szorongunk-e balesetektől vagy szerencsétlenségtől, és már így is mennyi harag, ingerültség, félelem, szorongás és aggodalom van bennünk. Ahogy tudatosítjuk a bennünk levő érzéseket, elmélyül önmagunk megértése. Meglátjuk, hogy a félelmeink és a békétlenségünk hogyan vezetnek a boldogtalanságunkhoz, és meglátjuk önmagunk szeretetének és az együttérző szív kialakításának értékét.
Ebben a szeretetmeditációban a „harag, csüggedés, félelem és szorongás” azokra a tökéletlen, negatív tudatállapotokra utal, amelyek megfosztanak bennünket a békétől és a boldogságtól. A harag, a félelem, a szorongás, a sóvárgás, a kapzsiság és a tudatlanság korunk legnagyobb szenvedésforrásai. Tudatos életet élve képesek vagyunk bánni velük, a szeretetünket pedig hatékony tettekre válthatjuk.
Ezt a szeretetmeditációt Buddhaghósa vette át a Viszuddhimaggából (A megtisztulás ösvénye), amely Buddha tanításainak egy i. sz. 5. századi rendszerezése.
A gyakorlás alatt üljünk mozdulatlanul, nyugtassuk meg a testüket és a légzésünket, és a szövegét recitáljuk el magunknak. A gyakorláshoz ideális az ülő helyzet. Ha nyugodtan ülünk, félretesszük minden egyéb teendőnket, így mélyen magunkba tekinthetünk, és szeretettel fordulhatunk önmagunk felé, majd meglelhetjük a legjobb módját, hogy ezt a szeretetet kifejezzük a világon.
Hadd legyek békés, boldog és könnyed testemben-szellememben.
Hadd legyen békés, boldog és könnyed testében-szellemében.
Hadd legyenek békések, boldogok és könnyedek testükben-szellemükben.
Hadd legyek biztonságban, hadd legyek szabad a sebesülésektől.
Hadd legyen biztonságban, hadd legyen szabad a sebesülésektől.
Hadd legyenek biztonságban, hadd legyenek szabadok a sebesülésektől.
Hadd legyek szabad a haragtól, a csüggedéstől, a félelemtől és a szorongástól.
Hadd legyen szabad a haragtól, a csüggedéstől, a félelemtől és a szorongástól.
Hadd legyenek szabadok a haragtól, a csüggedéstől, a félelemtől és a szorongástól.
A szeretetmeditációt önmagunkkal kezdjük („Hadd legyek”). Amíg nem tudjuk szeretni magunkat, nem tudunk gondoskodni magunkról, másokon sem tudunk igazán segíteni. Ezt követően másokon gyakorlunk („Hadd legyen”, „Hadd legyenek”) – először olyanokon, akiket kedvelünk, aztán számunkra semleges embereken, majd valaki olyanon, akit szeretünk, végül pedig olyasvalakin, aki szenvedést okoz nekünk.
Buddha szerint az embert öt összetevő alkotja, melyeket szanszkritul szkandháknak neveznek. Ezek a forma (a test), az érzések, az érzékelés, a törekvés és a tudat. Bizonyos értelemben felfedezők vagyunk, a vizsgálódásainkhoz pedig ezek az összetevők adják a terepet. Ahhoz, hogy tudjuk, valójában mi a helyzet velünk, meg kell ismernünk önmagunkat, így azokat a részeinket is, melyek bennünk harcolnak egymással. Meg kell értenünk önmagunkat, hogy egyensúlyt, megbékélést és gyógyulást teremtsünk a belsőnkben. A szeretetmeditáció első lépése, hogy mélyre tekintünk, figyelmesen hallgatunk, és bejárjuk a saját belső tájunkat.
Kezdjük azzal ezt a gyakorlást, hogy a testünk mélyére tekintünk. Kérdezzük meg: Hogy van a testem ebben a pillanatban? Hogy volt a múltban? Hogy lesz a jövőben? Később, amikor azokon meditálunk, akiket kedvelünk, akik semlegesek számunkra, akiket szeretünk, és akiket utálunk, akkor is azzal kezdjük, hogy szemügyre vesszük az illető fizikai megjelenését. Be- és kilélegzünk, és elképzeljük az arcát, a járását, a beszédét, ahogy ül, a szívét, a tüdejét, a veséjét, minden szervét, és elég időt szánunk rá, hogy tudatosítsuk magunkban mindezeket a részleteket. De mindig magunkkal kezdjük. Amikor tisztán látjuk a saját öt szkandhánkat, akkor a megértés és a szeretet magától megszületik, és már tudjuk, mit tegyünk és mit ne annak érdekében, hogy jó gondját viseljük önmagunknak.
Vizsgáljuk meg a testünket, hogy meglássuk, békében van-e vagy valamilyen betegségtől szenved. Figyeljük meg a tüdőnk, a szívünk, a beleink, a vesénk és a májunk állapotát, hogy észrevegyük a testünk valódi szükségleteit. Amikor ezt tesszük, akkor olyan módon fogunk enni, inni és cselekedni, amely tükrözi a testünk iránti szeretetünket és együttérzésünket. Legtöbbször bevésődött szokásokat követünk. Mélyre tekintve azonban felfedezzük, hogy sok ilyen szokás ártalmas a testünkre és az elménkre, így ezek átalakításán kezdünk munkálkodni, hogy jó egészséghez és életerőhöz vezessenek.
Ezután figyeljük meg az érzéseinket – vajon kellemesek, kellemetlenek vagy semlegesek? Az érzések úgy áramlanak bennünk, mint a folyó, melyben minden érzés egy vízcsepp. Tekintsünk e folyam mélyére, és vizsgáljuk meg, hogyan keletkeztek az érzéseink. Figyeljük meg, mi akadályozza a boldogságunkat, és minden erőnkkel igyekezzünk átalakítani ezeket a dolgokat. Gyakoroljuk, hogy megérintjük azokat a csodálatos, üdítő és gyógyító összetevőket, melyek már most is jelen vannak bennünk és a világban. Ezáltal megerősödünk, és több szeretetet tudunk adni önmagunknak és másoknak.
Most pedig meditáljunk az érzékelésünkön. Buddha szerint „A téves érzékelés okozza a világon a legnagyobb szenvedést – valójában a legtöbb érzékelésünk hibás.” A sötétben megpillantunk egy kígyót, és pánikba esünk, majd egy barát felkapcsolja a villanyt, és kiderül, hogy csak egy kötél van ott. Tudnunk kell, hogy mely téves érzékeléseink okoznak szenvedést bennünk. Írjuk fel gyöngybetűkkel egy lapra ezt a kérdést: „Biztos vagy benne?”, és ragasszuk ki a falunkra. A szeretetmeditáció segít megtanulnunk a higgadt tisztánlátást, ami jobbá teszi az érzékelésünket.
Ezután vegyük szemügyre a törekvéseinket, a bennünk levő gondolatokat és hajlamokat, amelyek alakítják a szavainkat és a tetteinket. Gyakoroljuk a mélyre tekintést, hogy felfedezzük a törekvéseink valódi természetét – hogyan befolyásol bennünket az egyéni tudatunk és a családunk, az őseink és a társadalmunk kollektív tudata. A tökéletlen törekvések sok zűrzavart keltenek, az egészséges törekvések viszont szeretetet, boldogságot és megszabadulást hoznak.
Végül pedig vizsgáljuk meg a tudatunkat. A buddhizmus szerint a tudat olyan, mint egy mindenféle maggal teleszórt rét: ott vannak benne a szeretet, az együttérzés, az öröm és a kiegyensúlyozottság magjai, a harag, a félelem és a szorongás magjai, és ott van benne az éber figyelem magja is. A tudat a magtár, amely eltárol mindent, ami csak felmerülhet az elménkben. A tárolótudatunkban levő vágyak és érzések békétlenséget okozhatnak az elménkben. A békés élethez elengedhetetlen, hogy tudatában legyünk a késztetéseinknek – a szokásenergiáinknak –, hogy némi önuralmat gyakorolhassunk. Ez a gyakorlás az egészségünk védelme, egyben megelőzés is. Tekintsünk az érzéseink természetének mélyére, hogy megleljük a gyökerüket, hogy meglássuk, mely érzéseket kell átalakítanunk, és hogy a békét, az örömet és a jóllétet hozó érzéseinket tápláljuk.
Folytathatjuk a következő törekvésekkel, először magunkra, aztán másokra gondolva:
Hadd tanuljak meg megértéssel és szeretettel magamra tekinteni.
Hadd tanuljak meg megértéssel és szeretettel rá tekinteni.
Hadd tanuljak meg megértéssel és szeretettel rájuk tekinteni.
Hadd ismerjem fel és érintsem meg az öröm és a boldogság magjait magamban.
Hadd ismerjem fel és érintsem meg az öröm és a boldogság magjait benne.
Hadd ismerjem fel és érintsem meg az öröm és a boldogság magjait bennük.
Hadd tanuljam meg felismerni és meglátni a harag, a sóvárgás és az illúziók forrását magamban.
Hadd tanuljam meg felismerni és meglátni a harag, a sóvárgás és az illúziók forrását benne.
Hadd tanuljam meg felismerni és meglátni a harag, a sóvárgás és az illúziók forrását bennük.
„Hadd tanuljak meg megértéssel és szeretettel magamra tekinteni.” Egyszer, amikor Plum Village-ben gyakoroltuk a szeretetmeditációt, egy fiatal laikus gyakorló így fordult hozzám: „Amikor a páromon meditáltam, azt vettem észre, hogy egyre kevésbé szeretem őt. Amikor pedig azon meditáltam, akit a legkevésbé szeretek, hirtelen önutálatot éreztem.” A meditáció előtt ez a nő annyira szenvedélyesen szerette a barátját, hogy képtelen volt észrevenni a hiányosságait. A gyakorlása során egyre tisztábban látta őt, és ráébredt, hogy mégsem olyan tökéletes, mint amilyennek képzelte. A szeretetébe ettől több megértés vegyült, így mélyebbé és egészségesebbé vált.
Azzal kapcsolatban is új belátások születtek benne, akit egyáltalán nem kedvelt. Jobban megértette, az illető miért is olyan, amilyen, és azt is meglátta, ő hogyan okozott a másiknak szenvedést azzal, hogy durván reagált rá.
Ne feledjük, önmagunkkal kell kezdenünk, hogy megértsük a valódi természetünket. Amíg elutasítjuk magunkat, ártunk a saját testünknek és elménknek, addig nincsen értelme a mások iránti szeretetről és elfogadásról beszélni. Az éber figyelem segít felismernünk a gondolkodásunkban jelen levő szokásokat és a gondolataink tartalmát. A tudatosságunk fényével bevilágítjuk az elménk idegpályáit, hogy tisztán láthassuk azokat.
Amikor nézünk vagy hallgatunk valamit, a figyelmünk lehet helyénvaló vagy helytelen. Az éber figyelem gyakorlásával felismerhetjük, hogy éppen melyikről van szó, elengedhetjük a helytelen figyelmet és táplálhatjuk a figyelem helyes módját. A megfelelő figyelem – a szanszkrit yoniso manaskara – boldogságot, békét, tisztánlátást és szeretetet teremt bennünk. A nem megfelelő figyelem – ayoniso manaskara – viszont bánattal, haraggal és előítéletekkel tölti meg az elménket. A tudatosság segít gyakorolnunk a helyes figyelmet és a béke, az öröm és a megszabadulás magjait öntöznünk magunkban.
Ezt követően arra használjuk az éber figyelmet, hogy megvilágítsa a beszédünket, így alkalmazhatjuk a kedves beszédet, és elhallgatunk, mielőtt olyat mondanánk, ami konfliktust szül bennünk vagy másokkal. Ezután megvizsgáljuk a fizikai tetteinket. Az éber figyelem rávilágít, hogyan állunk, ülünk, sétálunk, mosolygunk vagy ráncoljuk a homlokunkat, és hogyan tekintünk másokra. Felismerjük, mely tetteink jótékonyak, és melyek ártalmasak.
Önmagunk és mások megértése a kulcs, amely kinyitja önmagunk és mások szeretetének és elfogadásának ajtaját.
„Hadd ismerjem fel és érintsem meg az öröm és a boldogság magjait magamban.” Az elménk földjében sok pozitív és negatív mag lakik. Mi pedig kertészek vagyunk, akik felismerik, öntözik és nevelgetik a legjobb magokat. Az öröm, a béke, a szabadság, a szolidaritás és a szeretet magjainak megérintése magunkban és másokban fontos gyakorlás, mely segít növekednünk, valamint az egészség és a boldogság felé vezető úton haladnunk.
„Hadd tanuljam meg felismerni és meglátni a harag, a sóvárgás és az illúziók forrását magamban.” Mélyre tekintünk, hogy meglássuk, mindezek hogyan keletkeztek, mi a gyökerük, és mióta vannak ott bennünk. A mindennapi életünkben gyakoroljuk az éber figyelmet, hogy tudatára ébredjünk, amikor ott van bennünk a sóvárgás, a harag, a káros illúziók, az arrogancia és a gyanakvás mérgező energiája. Megláthatjuk, hogy mennyi szenvedést okoztak nekünk és másoknak.
Előbb a saját haragunkat kell uralnunk, csak azután tudunk másoknak segíteni ezen a téren. A vita csak a harag magjait öntözi bennünk. Amikor felmerül bennünk a harag, térjünk vissza önmagunkhoz, és hívjuk segítségül az éber figyelem energiáját, hogy átölelje, megnyugtassa és bevilágítsa. Ne gondoljuk, hogy jobban fogjuk érezni magunkat, ha felcsattanunk, és szenvedést okozunk a másiknak. Ő esetleg még indulatosabban reagál, így csak tovább fokozódik a harag. Buddha azt tanította, hogy a harag felmerülésekor csukjuk be a szemünket és a fülünket, térjünk vissza önmagunkba, és keressük meg a bennünk levő harag forrását. A haragunk átalakítása nem csak a saját személyes megszabadulásunkat szolgálja. A körülöttünk levők egytől egyig profitálnak belőle, sőt, a távolabbi ismerőseink is.
Úgy tekintsünk a haragunk mélyére, ahogy a saját gyermekünkre tekintenénk. Ne utasítsuk el, ne gyűlöljük. A meditáció lényege nem az, hogy csatamezővé tegyen bennünket, ahol az ellenfelek harcolnak egymással. A tudatos légzés megnyugtatja és elcsendesíti a haragot, míg az éber figyelem átjárja. A harag nem több energiánál, és minden energia átalakítható. A meditáció művészete abban áll, hogy az egyik energiát a másik átalakítására használjuk fel.
Hadd legyek képes mindennap megöntözni az öröm magjait magamban.
Hadd legyek képes mindennap megöntözni az öröm magjait benne.
Hadd legyek képes mindennap megöntözni az öröm magjait bennük.
Hadd éljek üdén, szilárdan és szabadon.
Hadd éljen üdén, szilárdan és szabadon.
Hadd éljenek üdén, szilárdan és szabadon.
Hadd legyek szabad a ragaszkodástól és az ellenszenvtől, de hadd ne legyek közönyös.
Hadd legyen szabad a ragaszkodástól és az ellenszenvtől, de hadd ne legyen közönyös.
Hadd legyenek szabadok a ragaszkodástól és az ellenszenvtől, de hadd ne legyenek közönyösek.
Ezek a törekvések segítenek megöntöznünk az öröm és a boldogság tárolótudat mélyén szunnyadó magjait. A boldogság eléréséről alkotott elképzeléseink csak csapdába ejtenek bennünket. Elfelejtjük, hogy ezek pusztán ötletek, a boldogságunk útjában pedig pont az arról alkotott fogalmunk áll. Amikor azt várjuk, hogy a boldogság bizonyos formát öltsön, akkor szem elől tévesztjük az örömre adódó alkalmakat, jóllehet, ott vannak az orrunk előtt.
A boldogság nem egyéni ügy, ott van benne a kölcsönös létezés természete. Amikor egy barát arcára mosolyt csalunk, az ő boldogsága bennünket is táplál. Amikor megtaláljuk a módját, hogy tápláljuk a békét, az örömet és a boldogságot, ezt mindenki javára tesszük. Kezdjük azzal, hogy önmagunkat örömteli érzésekkel tápláljuk. Gyakoroljuk a sétáló meditációt a szabadban, élvezzük a friss levegőt, a fákat és a csillagokat az éjszakai égen. Mit teszünk, hogy tápláljuk magunkat? Fontos, hogy megbeszéljük ezt egy kedves barátunkkal, hogy felfedezzük az öröm és a boldogság életben tartásának konkrét útjait. Ha gyakoroljuk ezt, akkor a szenvedésünk, a bánatunk és a fájdalmas tudati tényezőink átalakulásnak indulnak.
„Hadd éljek üdén, szilárdan és szabadon.” Az üde vietnámi jelentése „hűvös, láztalan.” A féltékenység, a harag és a sóvárgás lázba hoz bennünket. A szilárd szó a stabilitásra utal. Ha nem vagyunk szilárdak, nem jutunk sokra. Elég, ha naponta néhány szilárd lépést teszünk a célunk felé. Minden reggel újra elköteleződünk az utunk mellett, hogy ne tévesszünk irányt. Lefekvés előtt szánjunk néhány percet a napunk áttekintésére. „Az eszményeim irányába mutatott ma az életem?” Ha azt látjuk, hogy két-három lépést tettünk abba az irányba, az már elég jó. Ha pedig nem, akkor mondhatjuk ezt magunknak: „Holnap jobban csinálom majd.” Ne hasonlítsuk magunkat másokhoz. Csak magunkat vegyük szemügyre, és lássuk meg, vajon a kitűzött célunk irányába haladunk-e. Vegyünk menedéket szilárd dolgokban, hiszen elesünk, ha nem ilyenekre támaszkodunk. Léteznek ugyan szanghák, amelyek még nem szilárdultak meg, de összességében bölcs dolog menedéket venni a Szanghában. Őszintén gyakorló szanghatagokra bárhol rálelhetünk.
A szabadság az ártalmas vágyak csapdájának meghaladását jelenti, és azt, hogy nincs bennünk ragaszkodás – egy szervezethez, egy végzettséghez vagy valamilyen ranghoz. Időről időre találkozunk olyanokkal, akik szabadok és képesek megtenni, amire szükség van.
Azután itt a közönyösség. Amikor közönyösek vagyunk, semmi sem élvezhető, érdekes, semmi sem érdemel erőfeszítést. Nem tapasztaljuk meg a szeretetet vagy a megértést, az életünkből pedig hiányzik az öröm és az értelem. Észre sem vesszük a természet szépségeit vagy a gyermekek kacaját. Képtelenek vagyunk megérinteni mások szenvedését vagy örömét. Ha a közönyösség állapotában találjuk magunkat, kérjünk segítséget a barátainktól. Az élet, dacára minden szenvedésnek, tele van csodákkal.
„Szabad a ragaszkodástól és az ellenszenvtől.” Buddha azt akarta, hogy a birtoklástól és a ragaszkodástól mentes szeretetet munkáljuk ki magunkban. Születésünktől kezdve jelen van bennünk a ragaszkodás az énhez. Az egészséges szeretetkapcsolatokban van ugyan bizonyos mértékű birtoklás és ragaszkodás, ám ha túl sok, az szenvedést okoz mindkét félnek. A szeretet börtönné válik, amikor egy apa úgy véli, „övé” a fia, vagy amikor egy fiatalember korlátozni igyekszik a barátnőjét. Ugyanez igaz a baráti kapcsolatokra, a tanár-diák viszonyra és sok más jellegű kapcsolatra is. A ragaszkodás megakasztja az élet áramlását, és éber figyelem híján mindig ellenszenvvé alakul. A ragaszkodás és az ellenszenv pedig szenvedéshez vezet. Tekintsünk mélyre, és fedezzük fel a szeretetünk természetét, ismerjük fel, mennyi ragaszkodás, zsarnokság és birtoklásvágy van a benne. Ezt követően nekiláthatunk az elakadások felszámolásának. A valódi szeretet magjai – a szeretetteli kedvesség, az együttérzés, az öröm és a kiegyensúlyozottság – eleve ott vannak a tároló tudatunkban. A mélyre tekintés gyakorlása által a szenvedés és a ragaszkodás magjai elszáradnak, a pozitív magok pedig növekedésnek indulnak. Átalakíthatjuk a ragaszkodást és az ellenszenvet, hogy elérkezzünk a tágas és mindent magában foglaló szeretethez.